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中考体育测验技巧:立定跳远辅帮操练

来源:中考网整理    作家:紫小涵    2017-12-05 19:34:32

  1、蹲跳起这是浸要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的操练。

  行为方法:双脚控制开立,脚尖平行,服从向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,着末用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地服从缓冲,接着再跳起。每次操练15~20次,浸复3~4组。

  2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的操练。

  行为方法:上体正直,膝部伸直,两脚瓜代向上跳起。浸要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可法则跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可法则跳的距离(20~30米)。以上操练浸复2~3组。

  3、蹍跳步蹍跳步浸要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

  行为方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿服从向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整体行为轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”行为雷同。

  4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种操练方法。

  行为方法:两脚自然开立成半蹲预备姿态,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次操练10次控制,浸复3~4组。

  5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的操练。

  行为方法:两脚离开成半蹲,上体稍前倾,两臂正正在体后成预备姿态。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地服从缓冲,两臂摆成预备姿态。连结进行5~7次,浸复3~4组。

  6、抨击跳浸要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

  行为方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米控制。操练者站正正在垫后,两脚控制开立,脚尖平行,服从向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过抨击,两臂配合向前上方摆动,落地时服从缓冲,落地后迅速做下次跳跃。浸复5~6组。

  7、跳台阶浸要发展腿部力量和踝关节力量。

  行为方法:两手背正正在身后,两脚平行开立,服从半蹲,用前脚掌力量做连结跳台阶行为。一次可跳20~30个台阶,浸复3~4组。

  8、挺身展腹、收腹跳浸要发展腰腹肌力量和腿部力量

    行为方法:原地服从向上跳,空中做直腿展腹、挺身行为,髋关节绝对打开,双臂向后上方打开,正正在空中形成一个背弓行为,落地时蓄意识收腹、服从缓冲。连结进行,可以做20~30次,浸复3~4组等。力量是提高立定跳远收获的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。于是,正正在进行腿部力量操练的同时,必须改进立定跳远技术。

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